いますぐできる、ＰＣ疲れ撃退法

【働き盛りのための健康法】

　パソコン（ＰＣ）で仕事を続けている人の実に６割以上が、目の疲れやイライラなどの『テクノストレス』に悩まされている。知らず知らずのうちに身体や精神に、さまざまな障害を及ぼす今どきの職場環境。わが身を守るにはどうすればいいのか。職場の健康管理にくわしい産業医学総合研究所の岩切一幸研究員に、すぐできるＰＣ作業時の疲労軽減法を聞いた。（2005.07.11紙面掲載）

【眼精疲労、ドライアイなど「目の不調」】
　視線が常に画面、キーボード、書類の３カ所を移動するので、ＰＣ作業時の目の運動量は読書の２－３倍になる。また画面に集中するので、まばたきが普段の約４分の１に減る。ポイントは目を乾かさないことだ。
　目の乾燥が続くと角膜が傷つきやすく、ウイルスなどにも感染しやすい。
　《注意点と対策》
（１）空調…空調から出る風が直接身体に当たるような職場はパテーションなどで風をさえぎる工夫をする。室内の湿度を４０－７０％はとるようにする。
（２）画面…目との距離は４０センチ以上とる。高さは、デスクトップ型では上端が目の位置と同じか、やや低く。ノート型では顔と正対するように角度を調節する。画面に照明や外の光が映り込まないようにする。キーボードや資料などの手元が暗いときは補助照明を使う。
（３）眼鏡…コンタクトレンズを使用すると目が乾燥しやすいので、作業中はできれば眼鏡を使う。焦点距離４０－５０センチに合わせたパソコン用の眼鏡を使用するのが理想的。
（４）作業時間…１時間以上続ける場合は、１０－１５分程度の休憩をはさむ。さらに１－２分程度の小休止を１、２回とり入れる。休憩時はなるべく席を離れ、外の景色を眺めるといい。このとき人工涙液の点眼や蒸しタオルをまぶたの上に乗せると効果的だ。

【首・肩・腕・腰のコリや痛み、慢性的な背中の痛みや手指のしびれなど「体の不調」】
　首・肩のコリや痛みは長時間に及ぶ無理な姿勢によって引き起こされる。キーボードやマウスの位置、机や椅子の高さが合っていなかったり、作業スペースが悪いと気がつかないうちに身体全体に大きな負担をかけるので注意しよう。
　《注意点と対策》
（１）キーボードやマウスの位置…肘を机に置き９０度に曲げて届く位置に設置する。机に腕を置くスペースがない場合は椅子の肘掛やアーム・レストを利用して腕を支える。
（２）マウスの大きさ…マウスが大きすぎると肩の負担が増える。クリック・ボタンが押しにくい時はひと回り小さいマウスに変える。
（３）机や椅子の高さ…椅子が高すぎると大腿部が圧迫されて血液循環が悪くなり、腰や脚が疲れる。椅子が低くすぎたり、机が高すぎると腕が上がって肩に負担がかかる。椅子や机の調節ができなければ座布団や足置き台を使って、足裏全体が床に着き、太ももの上面が水平になるような姿勢を保つ。
（４）椅子の種類…背もたれ、肘掛付きで、５本足のキャスター付きを使う。
（５）机のスペース…機器の配置を含めできれば１平方㍍以上確保したい。机の下は空けておく。脚が入れられないと不安定な姿勢になり、腰や脚が疲労する。
（６）休憩時に席を立つ…同じ姿勢を続けない。小休止では背もたれを利用し背中を伸ばしたり、首を回したりする。

　【イライラ感、不眠、抑うつ状態など「精神的な疲れ」】
　ＰＣ作業に没頭すると自然と人との会話が減る。このような日々の中、悩み事があった場合、ひとりで抱え込んでしまいストレスが増大し、うつ状態になるケースがある。また自律神経失調症のような原因不明と診断される体調不良を引き起こす元凶になる。
　《注意点と対策》
（１）オンとオフの切り替え…休憩時や就業後はできるだけ同僚や家族と会話をするように心がける。休日はスポーツで汗を流すなどして趣味を楽しむ。
（２）職場の環境…机の上に小さな観葉植物や写真などを飾り、少しでもストレスを減らす工夫をする。
（３）悩みを話す…新しいソフトの使い方やトラブルなど、仕事上の悩みや問題点は上司や同僚に相談する。周りの人に話せない場合は、必ず産業医や衛生管理者に相談する。

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