「健康に過ごすための５０の法則」（前編）

【働き盛りのための健康】
　飽食時代を見直し、ますますヘルシー志向が強まるアメリカでは、今どんな健康法がもてはやされているのか。米スポーツ医学会（ＡＣＳＭ）から認定されている専門家などによる研究結果をもとに、ビーチシティ保健事務所（カリフォルニア州リドンドビーチ市）が紹介する「健康に過ごすための５０の法則」は、日本のサラリーマンにも大いに参考になりそうだ。「定期的なエクササイズ」、「バランスの取れた食事」「ヘルシーな心」の３つを柱とする、すぐできるノウハウ集を２階に分けてお届けしよう。（2005.09.28掲載）

【エクササイズの法則】
１：どのような運動でもはじめる前には、必ず医師やジムのトレーナーなどと相談しよう。
－自分の体格、体調に適している運動かどうかを知ることが大切。

２：体を動かすことを大好きになろう。
－体を動かすことで挙げられる効果よりも、楽しいと思えることのほうが長続きする秘訣。

３：どのような運動の前でも、必ず７分のウォーミングアップを忘れずに。
－けがを防ぐなどの効果があるため、７分ほど歩いたりしよう。

４：どのような運動の後でもストレッチや深呼吸でクールダウンを忘れずに。
－エクササイズ後は体内に乳酸が作られるため、クールダウンを怠ると筋肉の痛みなどがでる。このため、乳酸を体から排出させるクールダウンは必須だ。

５：自分の体の声を聞こう。
－体の痛みを感じたり、呼吸が苦しくなった時はやりすぎのサイン。スローダウンや休憩を。

６：外での運動は必ず日焼け止めを。
－紫外線による皮膚がんなどを防ごう。

７：運動の時は、必ずたくさんの水分補給を忘れずに。
－水分を補給すると、汗をかきやすくなり、毒素や老廃物を汗と共に流しだす効果が。また、脱水症状を防ぐことにも。

８：夜の１人ランニングは避けよう。
－必ずパートナーと出かけるようにして、事故などを防ごう。

９：８時間の睡眠を。
－体の回復に必要な時間は８時間といわれている。十分な睡眠時間を取ろう。

１０：運動をする時は目標を立てよう。
－具体的に、時間を決めて、高すぎない目標を立てることで運動が長続きする。

１１：運動を楽しくする工夫を。
－運動を長続きさせるために、毎回違ったエクササイズを取り入れて変化をつけよう。

１２：運動前に果物一切れやヨーグルトなどの軽い食事を。
－車にガソリンがなくなると走らないのと同様に、体にエネルギーがなくなるとしっかり動くことができないのは当然のこと。空腹でエクササイズを行うと、軽い頭痛の原因にもなるため、必ずエネルギー補給を。

１３：１日にコップ８～１０杯の水を取ろう。
－医師によると、人が健康を持続していくためには、１日１．５～２リットルの水分が必要だといわれている。

１４：週に３日は有酸素運動（心拍数をあげるエクササイズ）を取り入れよう。
－心臓を健康に保つために必要なエクササイズだ。

１５：レジスタンス・エクササイズ、コア・トレーニングを週に２，３回は行おう。
－筋肉に一定以上の力の抵抗（レジスタンス）を与えるレジスタンス・エクササイズや体の中心（コア）を鍛えるコア・トレーニングで、筋力を高めよう。これが新陳代謝をよくする方法の１つ。

１６：エレベーターではなく、階段を使おう。
－週に３日、有酸素運動のできない人は、仕事中に階段を使ってエクササイズを行おう。

１７：健康に関する３年後の目標を立てよう。
－今から３年後の自分をイメージすることで、そのイメージに近づくために何をすればよいかがわかり、具体的に目標が立てやすくなる。

１８：その３年後の目標をベースに、１週間の目標を立てよう。
－短いスパンで目標を立てることで、達成感を頻繁に味わうことができる。

１９：運動ができないすべての理由を書き出し、リストを作ろう。
－その理由を克服できるアイデアを見つけよう。そのためには自分に正直になってリストを作ろう。

２０：日記をつけよう。
－今日行ったことを記録したり、目標に近づけるように自分を励ましたりするきっかけになる。

２１：具体的な効果が現れなくても、それはＯＫとしていこう。
－人生は２歩進んで１歩下がるようなもの。運動も同じことを頭に入れておこう。

２２：おやつを取ろう。
－果物や野菜など健康にいいおやつを取ることで、脳を活性化させ、体のエネルギー源になる。

２３：回数多く食事を取ろう。
－研究によると、ヘルシーなおやつを取るなどして１日に必要なカロリーを数回に分けて取ることで、新陳代謝をよくし、常に血糖値が下がらない状態が保たれ、過食を防ぐことにつながる。

２４：「ごほうびの日」を作ろう。
－小さな目標をクリアした時は、アロマセラピーや温泉効果のある湯船につかる、自分の好きな洋服を買う、映画に行くなど、自分に何かプレゼントをすることで、目標への思いもまた新たに。

２５：１日のうちに多くの５分間休憩を取ろう。
－深呼吸をするなどで、忙しさの中でストレスを抱えている体をニュートラルな状態に戻そう。

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プチ断食でカラダ　スッキリ！！

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