寝不足がデブを招く！

　相変わらず残暑厳しく、夜は寝苦しい。エアコンをガンガンかければ寒くて夜中に目が覚め、気がつけば明け方に…。だが、そんな眠不足状態を繰り返していると、肥満になりやすいのをご存じだろうか。睡眠不足こそが”デブ”への道なのだ。

【寝不足で食欲増進】
　「肥満は、睡眠習慣が影響しています。それは、さまざまな疫学調査によって明らかです」
　こうきっぱり断言するのは、国立精神・神経センター精神保健研究所老人精神保健研究室の白川修一郎室長。睡眠研究の第一人者である。
　白川室長によれば、米国で行われた疫学調査では、睡眠習慣と肥満の関係がはっきりと出ている。
　たとえば、コロンビア大学が３２歳～５９歳の男女８０００人を対象に行った調査では、「７－９時間」の睡眠時間の人に比べ、「４時間以下」の睡眠の人の肥満率は７３％。「５時間」の睡眠の人は肥満率が５０％。
　「つまり、睡眠時間が５時間以下の人は、肥満している人が多いのです」
　さらに、スタンフォード大学医学部の３０歳～６０歳の男女１０２４人を対象とした調査では、「８時間睡眠」の人と比べ、「５時間睡眠」の人は、血中グレリン（食欲亢進ホルモン）が１４・９％増加し、血中レプチン（食欲抑制ホルモン）が１５・５％減少。
　「血中グレリンが増え、血中レプチンが減るということは、５時間睡眠の人は、食欲が増していることになります」

【恐怖の肥満スパイラル】
　睡眠時間が５時間以下では、食欲が増し、肥満になりやすい。しかも、それは、睡眠中の身体の状態によって、さらに拍車がかかってしまう。
　「睡眠中、身体の行動は抑制され、エネルギーを保存する状態になります。体温は下がり、代謝が下がるのです。食べたものは脂肪として蓄積されやすい。しかも、食べると眠気が和らぐ　覚醒（かくせい）反応があるため、寝不足の人は、炭酸飲料水や糖分などを必要以上に摂る傾向にあります」

　寝不足で食欲が増しているため、寝る直前にまで食べる傾向に。そして、寝不足のため、日中に身体を動かすのもだるく、運動量は低下していく。エネルギー代謝が落ちてしまうのだ。食べたものは、身体にたまりやすく燃焼もされにくい。結果として、睡眠不足による肥満へのスパイラルに入り込んでしまう。
　「睡眠不足は、肥満への悪循環につながります。疫学調査を見ると、２０代～５０代の日本人の１０人に１人は、睡眠時間が５時間です。ダイエットに取り組む前に、まずは、睡眠習慣の見直しを心掛けてください」

【いつもより３０分早く寝る】
　規則正しい睡眠時間の長さは７時間が基本。肥満解消のために５時間睡眠の人は、睡眠時間を２時間増やす必要がある。
　「いきなり２時間も長く寝ようとしても、生体リズムによって無理です。眠ることはできません。そのため、最初は、３０分早く寝るようにしてみてください」
　徐々に睡眠時間を長くしていくのがコツ。そして、食事は、寝るまでの３－４時間前に済ますこと。しかし、残業などで、これまた難しい。
「夜遅く食事を摂る方は、午後６時か、７時ごろに、軽食を食べておきましょう。おなかが少し膨らむことで、夕食の量を減らすことにつながります」
　夕食の”ドカ食い”はご法度。夜は軽めにして、朝食はしっかり食べるのが、肥満予防になる。
　「朝、目覚めたときには、体温が上がり、代謝しやすい状態になります。朝食は、エネルギーに代わりやすく、脳も活性化されるのです」
　また、真夏の夜は、寝室の環境も重要になる。
　「寝る１時間程度前にエアコンを入れて、室温は２４度～２６度にしておくと眠りやすい。寝る前にシャワーをサッと浴びて、体温を下げると、寝つきがよくなります」
　ダイエットは、睡眠習慣の見直しから。いつもより３０分程度早く寝て、肥満解消＆予防に努めてはいかがだろうか。
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《寝不足はプチ昼寝でカバー》
　睡眠不足が続き、眠き気が強すぎると、逆に食欲はなくなってしまう。何やらダイエットによさそうにも思えるが、睡眠不足は脳の論理的な思考や記憶力などを低下させるため、例えば運転中などに重大な事故を招く恐れもある。
　そこで、白川室長が勧めているのが「プチ昼寝」。残業などが重なって睡眠不足の人は、正午～午後３時の間に１５分程度の仮眠をとるのが良いという。ちなみに３０分は長すぎ。睡眠不足の場合、深い眠りに陥ってしまい、３０分では目覚めることができなくなってしまうからだ。
　車の中や喫茶店などで、携帯電話のアラームのバイブレーションで１５分後に目覚めるセットを。寝る前にカフェイン入りの飲み物を飲んでおくと、目覚めがスッキリするそうだ。（2006.08.23紙面掲載）

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