秋の夜長に快眠するための「７つのコツ」

　秋といえども、まだまだ暑い日が続き、つい睡眠不足になりがち。４０年近く睡眠研究ひと筋、“睡眠博士”の堀忠雄・広島大学総合科学部教授（以下同）が、ぐっすり眠るコツを伝授する。題して、“３つのいい睡眠”と“快眠の７つのコツ”だ。

　まず、“３つのいい睡眠”って、どんな睡眠か。
　「第一に寝付きがよいこと。次に途中で目が覚めない、たとえ目が覚めてもすぐに眠れること。そして、熟睡感があること。この３つが“いい睡眠”で、逆が“悪い睡
眠”です」
　睡眠は脳が休んでいるノンレム睡眠と、それに続く脳が活発で夢を見やすいレム睡眠がセット（睡眠周期）になっていて、１セットの長さはおよそ９０分。ひと晩にこれを４、５回繰り返す。この睡眠パターン通りにいけば“いい睡眠”で、それが乱れれば“悪い睡眠”に。
　「“いい睡眠”が取れたか否かは、午前１０時前後に眠気があるか否か、でわかります。この時間帯は体温が上がり、脳もからだも活発です。それなのに眠いのは寝不足であり、“悪い睡眠”だったことを示しています」

【睡眠の“借金払い”】
“悪い睡眠”の場合、どうすればいいのか。“快眠の７つのコツ”を実践してみよう。
　１つ、規則正しい生活をすること。
　「人を含め、生物は朝起きて夜寝るという生物リズム（体内時計）で生きている。だから、規則正しい生活をしていると、さして苦労なく、いつもの時間に寝て、目覚まし時計なしでも目が覚める。ところが不規則な生活をしていると生物リズムが狂い、いつも睡眠不足で眠いのです」
　つい、いつでも、どこでも眠れると思いがちだが、それは錯覚にすぎない。結局、細切れな睡眠しかとれず満足感がない。
　「ちょうど、睡眠の“借金払い”に追い立てられているようなものです」

【コーヒーとタバコに注意】
　２つ、起きる時間を一定にする。
　「毎日、一定時間に朝日を浴びることによって、生物リズムがコントロールされ、すっきりと目覚めることができる。しかし、たまに朝寝坊しようと、起きる時間をずらすと、生物リズムが狂い、“いい睡眠”ができなくなるのです」
　３つ、寝る前に気持ちをリラックスさせる。
　「帰宅後、そのまま寝るのでは頭の切り替えがスムーズにできず、寝付きが悪くなりがち。３０分から１時間程度はぼおっとして過ごすなど、気持ちを鎮めたい」
　といって、４つ、コーヒーやタバコは控えめに。
　「コーヒーやタバコにはカフェインなどによる鎮静効果があると共に、　覚醒（かくせい）効果もある。非常にイライラしている人には鎮静効果を示すが、一方で覚醒効果もあらわれ、
睡眠の妨害になってしまうのです」
　コーヒーのカフェインがからだに吸収されるのは３０分程度後だ。その間に寝付いてしまうと、やがてカフェインが効き始め、眠りが浅くなってしまう。

【アルコールは睡眠中枢をマヒ】
　５つ、アルコールは条件つきでＯＫ。
　「体温を下げるのが、いい寝付きの条件。アルコールは気持ちを落ち着かせるだけでなく、血液循環をよくして血管を広げ、熱を外に逃すことによって体温を下げる。血液循環をよくする程度の量で寝る１時間ほど前に飲み終えるのなら、いいでしょう」
　ちなみに二日酔いになるほど飲むと、睡眠中枢だけでなく、目を覚まさせる覚醒中枢もマヒする。寝るに寝られず、起きるに起きられずという実に中途半端な状態で、睡眠不足になるのでくれぐれも注意したい。
　６つ、寝る前にゆっくり入浴を。
　「寝付きをよくするには、ゆっくり入浴を。特にクーラーで手足が冷え切っている人に、おススメです。入浴すれば手足の血管が広がり、体温が下がって寝付きがよくなります」
　湯船に入りたくないなどの場合には、湯を入れた洗面器などに手足をつけるだけでも効果がある。
　７つ、午後２時ごろ、２０分以下の昼寝をしよう。
　「生物リズムから見て日中、もっとも眠くなる午後２時ごろに昼寝をするのは理にかなっている。ただ、２０分以上寝ると深い睡眠状態に入り、なかなか目が覚めず、目が覚めても眠気が残り、夜の睡眠に影響が出るので、注意して」
　番外編、水枕で頭を冷やすのもいいそうだ。快適睡眠で、ビジネス秋の陣を迎えよう。　（2006.08.30紙面掲載）

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